Exercices de physiothérapie que vous pouvez faire à la maison

Distanciation sociale, mise à l’abri sur place, auto-isolation – quoi que vous fassiez pour ralentir la propagation du COVID-19, cela signifie probablement passer la plupart de votre temps à l’intérieur, dans votre maison. Et la maison est l’endroit où vivent le canapé, le lit et les chaises et tables pas très ergonomiques. En ce moment, vous ressentez peut-être des douleurs liées à un mode de vie très sédentaire.
La physiothérapie est une méthode de traitement habituellement mise au point pour les patients avant ou après une intervention chirurgicale afin de les aider à rétablir leurs fonctions et leurs mouvements tout en favorisant la guérison et le soulagement de la douleur. Elle peut aider les patients de tous âges souffrant de troubles médicaux, de maladies ou de blessures qui limitent leur capacité à fonctionner normalement. Il contribue également à encourager les changements de mode de vie sain et actif afin d’améliorer la santé et le bien-être général. Mais même si vous n’avez pas besoin d’une intervention chirurgicale ou de guérir une blessure, l’intégration d’exercices d’étirement et de renforcement dans votre routine quotidienne peut vraiment vous aider à relâcher les muscles tendus, à réduire la douleur et à vous sentir mieux dans l’ensemble.
Les avantages de la physiothérapie sont les suivants :

Renforce et étire les muscles et les articulations

Aide à restaurer ou à prévenir les blessures liées au sport

Aide à se remettre d’une intervention chirurgicale importante
Aide à gérer les problèmes liés à l’âge, comme l’arthrite.
Améliore la fonction globale et la mobilité
Améliore les résultats en vous aidant à atteindre vos objectifs et à reprendre vos activités quotidiennes.

Étirements

Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Étape 1
Allongez-vous sur le dos, levez votre jambe gauche, passez vos mains autour de l’arrière de votre cuisse gauche, ramenez votre genou vers votre poitrine.
Étape 2
En gardant votre genou près de votre poitrine, étirez lentement votre genou gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre cuisse gauche. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes, puis répétez l’étirement sur le côté opposé.

Étirement du muscle piriforme

Étape 1
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez la cheville droite sur le genou gauche.
Étape 2
Enroulez vos mains autour de votre cuisse gauche et tirez votre cuisse/genou gauche vers votre poitrine. Vous devriez sentir l’étirement autour de votre fesse, de votre hanche et de l’arrière de votre cuisse droite. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes, puis répétez l’étirement sur le côté opposé.

Fléchisseurs de la hanche debout

Étape 1
Tenez-vous debout, les deux pieds en avant, face à un banc (ou une marche haute ou une chaise solide). Placez votre pied gauche sur le banc, avec le pied au-dessus du genou (angle de flexion du genou supérieur à 90 degrés).
Étape 2
Déplacez lentement votre poids sur votre pied sur le banc jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre hanche droite (vous pouvez également sentir un étirement dans votre mollet droit). Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes, puis répétez l’étirement sur le côté opposé.

Renforcement du site

Levée de la jambe droite
Étape 1
Allongez-vous sur le dos, pliez votre genou droit et gardez votre pied gauche planté.
Étape 2
Pointez les orteils de votre pied gauche vers le plafond, levez lentement votre jambe gauche (en gardant le genou gauche droit) à environ 45 degrés, puis descendez-la lentement vers le sol, en sentant les muscles de la cuisse travailler l’avant de la cuisse tout au long du mouvement. 10-20 répétitions, répétez du côté opposé.